適当に身体を動かす活動 2026 week 23

2026/06/01 月曜日 ~ 2026/06/07 日曜日 *1

金曜日、オフ
土曜日、川沿いフラット 1時間30分
日曜日、オフ

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月曜日、オフ
火曜日、ステーショナリーバイク、ステップエクササイズ、スタビリティ+プランク 1時間
水曜日、川沿いフラット + 公園アップダウン (8:2 ウォークブレイク) 2時間 *2
木曜日、(4週間に一度の鍼灸治療) 、散歩 1時間30分 *3
金曜日、ステーショナリーバイク、ステップエクササイズ、ストラクチャー・ワーク*4 1時間
土曜日、川沿いフラット + 公園アップダウン (8:2 ウォークブレイク) 2時間 *5
日曜日、裏山 (愛宕山、荒神山、夢見山、甲斐奈神社元宮) 2時間30分 *6

10時間( 5°30' + 4°30' )

先週、いつもの裏山でクマの痕跡が発見されて、注意を促されたけれど、今週末は裏山の公園内、安全そうなところを走った。愛宕山スカイラインのこっち側。距離も標高差もいつもより少なかったけれどキツかった。ここのところ走れていなかったからか、数値には現れないキツさがそのルートにあるか、湿度が高くてそのせいか、その全部か。

そしていよいよ梅雨入りした。

定例の鍼灸治療

体調が整わず先週末の日曜日と明けて月曜日がオフ(月曜日は午前中頭痛で寝込んだ)。体調を整えるべく今週は弱い強度で時間を取り戻す感じ。

そして木曜日は定例の鍼灸治療だった。

鍼灸治療、慢性の腰痛が先週始めから強めに出て、じゃっかん回復しつつあるタイミングで治療を受けた。毎回そうなんだけど、治療後、身体はスムーズに動くようになるけれど、痛みはしばらく消えない。ゆっくり効いてくる。当日の夜、少し張り返し(好転反応)が出て、翌日も少し残ったものの、だんだん痛みが消えて日曜日の朝にはほとんど問題なくなった。

今回、股関節の固さを指摘される。股関節周りのストレッチをいくつか教えてもらったけれど、先生はメチャメチャ可動範囲が広くて、それと比べると自分はもうまったく1mmも動いていない、ってくらい固かった(先生はかつてフルコンタクト空手の選手だった)。「まあ、地道にやるってことだよ」とのこと。

ということで、次の治療までの4週間、重点的にやるのはこの「股関節周りのストレッチ」と、「左右差を修正するためワーク」です。

股関節周りのストレッチ

「股関節周りのストレッチ」はこんな感じ。

ベースボール・マガジン社 BBM＠BOOK CART
gyazo.com

左右差を修正するワーク(ストラクチャー・ワーク、構造的な運動)

「左右差を修正するワーク」はこんな感じ。

https://uphillathlete.com/recovery/active-recovery/

片側運動および／または等尺性運動を優先する。

私がこれを行うのには、実は2つの理由があります。まず、ほとんどのトレーニングプログラムは、意図せず片側運動（片足運動）や等尺性運動（静止運動）を省略してしまっています。アクティブリカバリーセッションにこれらの運動を意図的に組み込むことで、このミスを確実に回避しています。また、同じ理由で、アクティブリカバリー中にこれら2種類の運動を取り入れることで、トレーニングのバランスを整え、両側運動を継続的に行うことで気づかなかった弱点を補強するのに非常に効果的です。

https://www.strava.com/activities/18797312280

part 1:

push up x10
suitcase deadlift (petbottle 3L) x10 per side
plank shoulder taps (L + R = 1 rep) x10
hindu push up x5
(2set)

part2:

push-up to elbow plank x10
bent-over row (petbottle 3L) x10
half-kneeling twist per side (petbottle 3L) x10
single-leg squat per side x10
(2set)