今週末の良かったこと

適当に身体を動かす活動について

2020 week-14 (3/27 Fri ～ 4/2 Thu) リカバリー・ウィーク

via 適当に身体を動かす活動 2019/2020 - Google スプレッドシート

合計時間： 670min (11h10min)
合計負荷： 2110
平均負荷： 301.4/day
標準偏差： 183.3
平均RPE： 3.1

単調度＝平均負荷 ÷ 標準偏差＝ 1.64
緊張度＝合計負荷 × 単調度＝3460

METs・時 / 週： 63.0

実際のところ、本当に「走る」のは週末に2回、出来るかどうかで、それ以外は代替運動、カッコよく言うとオルタナティブ・ワークアウトだったりする。「場所：会社」というのは休憩時間や昼休み、始業前のスキマ時間でこなしている。スキマ時間でなんと60分くらい積み上げられる。

stay home のための戦略

ランニングする前に読む本最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス 2005)

作者:田中宏暁
講談社

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ランニングする前に読む本最短で結果を出す科学的トレーニング | 田中宏暁

ランニングは毎日続けるに越したことはありませんが、気楽に続けるのがいちばんです。寒い冬や暑い夏など、外でランニングするのに気が進まない日もありますし、雨が降って、走りたいのに走れない日もあります。このような場合には、室内でも簡単に運動が出来ます。

METs について

scrapbox.io

大事な話は、ランニングの場合、時速がそのまま METs になる。1時間で 10km なら時速 10km/h で 10METs で、そのスピードで2時間走ると 20METs・時。

jog & turn

ターン時はスピードの減速と加速がありますので、長い距離をまっすぐ走り続けるだけよりも、余計にエネルギーを消費します。30～60分ほど続けましょう。「1分間走って30秒歩く」を繰り返す方法をおすすめします。　これについて、私の研究室の博士課程の学生だった畑本陽一君がターンのエネルギー消費量を計測することに成功しました。そのエネルギー消費量は、想像以上に大きかったのです。　幅2～5mの間隔を1分間に20回おこないます。2mの間隔（時速2.5㎞）でおこなえば、およそ時速6kmのスロージョギングに相当し、0.5m間隔が長くなるにつれておよそ時速1km速くなります。　部屋の中で楽々トレーニングできるようなものです。

間隔	時速換算	メッツ
2.0m	6km/h	6Mets
2.5m	7km/h	7Mets
3.0m	8km/h	8Mets
3.5m	9km/h	9Mets
4.0m	10km/h	10Mets

(ケイデンス 180rpm、つまり1分間に180ステップ)
(1分間で20ターン)

ターン運動をおこなうと、ウォーキングでもスロージョギングに匹敵する運動負荷になります。たとえば3m間隔を時速4kmでウォーキングとターンをすると、時速6kmのウォーキング、時速4kmのスロージョギングに匹敵します。体力に自信のない方は、時速3kmのウォーキングスピードでも最大酸素摂取量を高める運動負荷になります。　また足腰を痛めた場合には、衝撃の少ないウォーキングでターンをすれば、もってこいの代替運動になります。こちらは「スローウォーキング＆ターン」と命名しました。

(ケイデンス 120rpm、つまり1分間に120ステップ)
(1分間で13～15ターン)

box step-ups

学校でおこなった踏み台昇降運動を思い出してください。これは片足で体重を支える運動なので、走るのに必要な筋肉群を鍛えることができ、さらに走るのと同じくらい心肺機能を高める効果もあるトレーニングです。　まず、高さ20㎝ほどの台を用意します。右足から上がったら右足から降り、次は逆の左足から上がり左足から降りる、というように交互に繰り返します。台に上がったときは、膝をしっかり伸ばしてください。

1分間に40～120ビートを刻むメトロノームに合わせて、4ビートで片足1回の昇り降りをします。たとえば60ビート/分の速さなら、4秒に1回の昇り降りです。　40ビート/分で昇り降りすれば3Mets、60ビート/分で4Mets、80ビート/分で5Mets、100ビート/分で6Mets、120ビート/分で7Metsの運動に相当します。